對健身、健康飲食有研究的話,都知道熱量赤字(Calorie Deficit)是減脂的關鍵。然而對於外食族來說,要計算熱量始終不是容易事,不但難在無法將每樣食物都放上磅秤做計算,而且烹調方式也會影響熱量,同時又要顧及蛋白質、脂肪、碳水化合物三者的足夠攝取量,使人對減脂變得有心無力。不過其實要計算熱量並沒有你想像中困難,只要用「手掌大小」來粗略估計飲食份量及熱量也同樣可行,各位不妨利用以下「手掌飲食法」,掌握減脂期該吸收的飲食份量。

#碳水化合物(粗糧穀物或根莖食物)/一拳頭 ,約 100 克/約 120 大卡

碳水化合物作為人體最重要的能量來源,是絕對不能忽略的,而每餐的正確份量應為一個拳頭的大小,即約 100 克。碳水化合物大致分為白飯、麵包等精緻澱粉及原型食品、根莖食物等抗性澱粉,較難消化的原型食物有助延長飽足感、延緩飢餓時間,血糖也不會因為進食而短時間內上升,能增加身體燃燒脂肪的機會,從而協助更易達致減肥效果。因此,想減脂更有效的話,建議避開精緻澱粉,改為選擇燕麥、穀物、藜麥,或是玉米、蕃薯、馬鈴薯等作主食,即使吃到七分飽,熱量也只有約 120 大卡。

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#蔬菜、水果/一手捧,約 180 克/約 140 大卡

蔬果含有豐富維他命及纖維,營養多多,因此我們從小到大都被大人建議多吃無妨。然而,其實水果本身都含有果糖,吃太多一樣會致肥;而部分蔬菜也容易吸取油脂,過油的烹調方式使再有益的蔬菜也會變成高熱量的陷阱。減脂期內建議將每餐的蔬果控制在一手捧的份量內,即是約 180 – 200 克,熱量也只有約 140 大卡。

#蛋白質(瘦肉)/一掌心,約 40 克/約 100 大卡
#蛋白質(海鮮)/一掌心,約 30 克/約 50 大卡

如果想要增肌的話,蛋白質當然不能缺少,而在營養學的定義裡,建議成年人每天的蛋白質攝取量應為「體重公斤x 1.1/克」,粗略估計即每餐應攝取一個掌心的份量。但其實不同肉品的熱量差距偏大,雞肉、魚肉或海鮮屬低脂組別;豬、牛、羊等紅肉的熱量較高,除了控制攝取量外,選擇時也要小心。

#優質脂肪(堅果)/一小手抓,約 20 克/約 90 大卡

我們在減脂時期也需要加以留意油脂攝取,而脂肪也分為反式脂肪及優質脂肪,適量攝入優質脂肪是必須的。更堅果就是其中一款不錯的優質脂肪,只需要一小手抓約 20 克的份量,約 90 大卡就已經足夠,用來當作小食或減輕飢餓感的零食也很不錯。