常常覺得依然尚餘許多時間,不急於一時將工作完成;明明只是花幾分鐘就能做完的事情,卻偏偏要待到最後一刻才動手去做,結果因為「臨急抱佛腳」,出來的成果變得一塌糊塗又或是錯漏百出,而這正正是擁有「拖延症」的你惹出來的禍!

「拖延症」(procrastination)一詞可以拆分為「向前」及「明天」兩部分,合併起來就是指明明現在就要向前行,卻非要待到明天的意思。拖延症患者會將有時限的事情拖到其他時間去做的意思,對生活造成困擾,嚴重的話甚至會因事情未能如期完成而引發出愧疚感,陷入自責、自我否定的情緒當中。

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其實基本上大部分都市人都有拖延症,只差在程度上的強弱,而造成拖延症的原因牽涉到人類都會害怕失敗、想逃避未知及不舒適的感覺等。既然拖延症會延緩我們的做事速度,窒礙我們前行,那麼我們需要做的就是與它斬斷關係,而以下 5 個改善拖延症的練習或許能幫到你:

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#正視壓力

你的拖延症之所以會發作,大多數是源於你感受到壓力,產生了逃避的心態,導致你明知要把工作完成,但卻依然會跑去做其他消遣活動,抱著那種「只要不面對壓力,壓力就不會存在」的心態。然而這樣自欺欺人,也不代表壓力會消散,它照樣會積壓在你的心底內。因此,你應該正視問題,審視一下該工作的哪部分令你感受到壓力,然後想辦法去解決,才能避免引致後續的拖延症。

#於待辦清單中使用不令自己感到壓力的字詞

我們之所以會將工作拖延,很多時候是因為我們將工作的難度放大,又或是被「需要一次過完成」的壓力給嚇怕。而為了將這種壓力縮小化,你可以試著把 To-do-list 中的用字改一改,例如將「完成」、「結束」等字眼修改成「開始」、「繼續」等令自己不會感到太大壓力的字眼,來讓自己覺得不需要一次過全部完成,只需要做一點點也可,減少拖延的機會,令事情可以按部就班地完成。

#先堅持一下就好

當你打從心底裡很抗拒做某件事的話,就會遲遲都不願意開始邁出第一步,以致事情久久都是零進度。這時,你可以告訴自己:「先堅持一下就好」,而 5 分鐘則是最佳的時間框架,因為從心理學的角度而言, 5 分鐘是一個對人較沒壓力的時間限制約束,會驅使人有動力去嘗試跨越心理關口開始行動,然後就會逐漸發現其實事情沒想像中困難,自然而然就能克服恐懼,把整件事完成。

#將工作視作日常習慣

這樣的意思當然不是要你將工作融入日常生活, 24 小時都成為工作的奴隸,而是要你將一項工作分成幾個小部分,把它們當成每日的「小任務」一樣,變成生活的一小部分,分次完成,這樣能將工作的難度分散,就能使我們增強動手完成工作的意欲。

#多給自己獎勵

我們在小時候表現得優秀時,長輩就會給我們獎勵,而獲得嘉許的我們總會產生一種「下次一定要做得更好」的心。而這種方法在長大成人後應用其實也同樣奏效,只是給予獎勵的對象就轉換成我們自己。例如當你的工作完成至某個階段時,你可以適時獎勵自己,可以是做一件自己喜歡的活動,又或是吃一樣喜歡的食物,從而提升正能量,加強我們對於完成工作的渴望,令拖延症問題減少。