久未見面的朋友愁著臉跟我說,很介意男友一直抽煙,且似乎見不到對方戒掉的那一天,不知道該怎麼辦才好。作為一個好朋友兼愛情顧問,我跟她說戒煙沒那麼容易,不能接受就別勉強自己接受。

然而湊巧的是,過不久後我正好讀到由心理學者 Judson Brewer 提出的「用一個簡單的方法戒掉壞習慣」,他認為比起強迫戒煙,「正念」練習會更加有效果,到底箇中的原理是怎樣的呢?

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#壞習慣所帶來的甜頭

尼古丁讓吸煙者享有愉悅感,使他們深深上癮,而這個長久以來培養出來的生活習慣,一時之間絕對是難以改變的。為此,Judson Brewer 研究人們是如何養成壞習慣,而他最後歸納出個體由於某項誘因誘發了某種行為,從而得到相應獎勵的運作方式。若然你覺得有點難懂的話,可以用這個例子來理解:當我們看到感覺很好吃的食物,並在吃下去之後覺得果真很美味,身體便會傳送這個訊息給大腦——記住你在吃什麼,以及記得是從哪裡找到它的。

這種「情境依賴式記憶(context-resistance memory)」不只能夠使我們記住好吃的食物在哪裡,甚至當心情低落時,就會產生想吃這個食物的念頭,藉此讓自己的感覺好一點,於是不斷地重複這個過程。抽煙也是如此,當心理承受壓力時,便會觸發吸煙者的慾望,把抽煙當作紓緩生活壓力的調劑。

#用正念幫助自己戒掉壞習慣

用意志力戒煙很難,所以許多人總是失敗收場,因此 Judson Brewer 以獎勵為基礎,並於多年前著手進行一項實驗。在實驗中,他並沒有禁止受試者抽煙,反而讓他們隨心所欲地抽,只是必須在抽煙時思考,抽煙的過程與感受為何?一位受試者表示,煙聞起來就像是發臭的芝士,嚐起來又像是化學物,非常噁心,這才真正意識到抽煙對自己有害。

當我們開始全心全意地專注於眼前所發生的事情,就能體會自己的身心狀態,並且進一步感受到整個環境的變化,而這就是所謂的「正念冥想」。運用「正念冥想」,注意到自己為什麼想做出某個壞習慣,進而明白停止壞習慣能獲得的好處。

與其告訴吸煙者抽煙不好,逼迫他們戒煙,不如建議他們開始留意抽煙時的真實感覺,也許就能產生令人驚訝的變化。