你最近睡得好嗎?諸如難以入睡或是時睡時醒等情形,種種反映出不良睡眠品質的問題,絕對是大部分現代人的通病,令睡好睡滿,一覺睡天光成為一種奢侈的享受。

致力於「感官科學」的 Russell Jones 在著作《跨感官心理學》教大家運用一些技巧,從就寢前就要微調所有感官,藉此提升睡眠品質!

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#停止觀看任何電子螢幕

人類的睡眠與起床時間,在演化上是跟著自然的日夜循環,但是人造光線意味著我們可以突破這層限制,靠著人造光線延後睡眠時間已經破壞了晝夜節律,其中危害最大的就是在晚上使用亮藍白燈光。

大多人習慣躺在床上使用 3C 產品,但其實在關燈後,大腦的松果體會開始分泌褪黑激素,有助促進睡眠。然而 3C 產品螢幕富含藍光,藍光進入視網膜後會讓松果體誤以為「現在還是白天」的錯覺,因此延後了褪黑激素的分泌,導致我們亢奮而睡不著,所以建議在睡前 2 至 3 小時,盡可能停止觀看任何的電子螢幕。

#橘色調的昏暗燈光

調整生理時鐘的訣竅,就是早上用明亮光,晚上用昏暗光。光線是最有利的校時器,可以用來策略性調整我們的自然規律。

根據紐約照明研究中心 Light Research Center 的實驗,他們發現在早晨接觸強光 2 小時,且傍晚處於橘色調燈光中 3 小時的受試者,相較於另一組安排完全顛倒的受試者來說,平時就寢的時間會比以往提早。因此得出這個結論:白天盡量要接觸自然光,而睡前 2 小時則是將臥室的燈光調成柔和的橘色調,或是使用黃光燈泡、開啟低瓦數的檯燈都行,建立舒適放鬆的環境,以培養睡意。

#搭配舒緩音樂

背景噪音在入睡時和睡眠中的確有幫助,尤其當窗外有交通或自然噪音時。除噪助眠器越來越受歡迎,但它其實在睡前準備期發揮到的效果最大。

Russell Jones 參考一份來自台灣的報告,該研究請受試者在睡前聆聽柔和緩慢的音樂,結果發現受試者不但更容易入睡,也比較不會在半夜醒來。而匈牙利也做過相關的研究,受試者分成古典音樂、有聲書和安靜無聲三組。結果顯示古典音樂組的受試者睡眠品質明顯改善,至於有聲書和安靜無聲組則沒有顯著的變化。兩種研究都是基於睡前 45 分鐘的情況,所以不妨在就寢前 45 分鐘播放柔和的音樂,但可別戴耳機或是音量放太大!

#靜心活動

隨著環境的感官刺激後,你也該從事一些睡前活動,睡眠治療師相信,這些活動能幫助平靜身心、降低焦慮、帶來睡意,而且不會激發反向調節荷爾蒙和大腦活動。

接著,既然沒有在看電視或是使用手機,不如於睡前的 20 分鐘,進行泡澡、閱讀、寫日記、冥想、正念呼吸練習等活動,讓心靈歸於平靜。除此之外,研究發現有失眠問題的人,通常體內的色胺酸濃度低於標準,而色胺酸在神經系統中有調控睡眠的功能,因此也建議睡前喝杯溫熱的牛奶,透過牛奶補充色胺酸的成分,達到安眠的功效。

若你也有睡眠困擾,請遵循 Russell Jones 的​​這份處方箋,盡量避免在睡前刺激感官,說不定會得到意外的收穫!