瘦身、減肥,說穿了就是一個熱量攝入和消耗的概念,因此很多人一想到要變瘦,就覺得油、鹽、糖要先戒掉,然後每天只吃一少口蘋果,瘋狂的餓肚子再做大量運動,這樣就可以瘦下來。當然,這個方法能讓人快速瘦下來,但也引致快速反彈的反效果。想要突破瘦身瓶頸期、想養出不易胖體質、想達到減脂增肌效果、想健康持久的瘦身,你要學會的是熱量赤字。

餓得越厲害,復胖得越快

很多人在減肥的時候都以為要將進食熱量限制得很低,所有食物都要少吃,甚至進行「練仙」模式的節食;運動方面則以為只做帶氧運動就可以幫助燒脂、減肥。其實吃得太少會令身體代謝率降低,容易讓肌肉流失,加上帶氧運動對增肌沒太大作用,這樣到最後就變成肌肉流失,脂肪卻繼續留在體內,容易復胖之餘,體型也會變得「泡泡」的。

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要達到增肌減脂的減肥效果,一定要從身體代謝及優質營養攝入著手,而熱量赤字就幫助你踏出第一步的好幫手。

計算熱量赤字和 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 

計算自己的熱量赤字、每日適當的熱量攝取,有幾個基本數字要了解。第一個是基礎代謝率(BMR),這個數字是每個人都不一樣的,可以利用:體重 (KG) X 24 X 性別系數 (男性:1;女性:0.9),來計算大約的數值,但最準確的方式還是透過精密儀器及身體檢測來計算。

計算好 BMR 之後,就可以透過日常活動指數 (Activity Multiplier),來計算出每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure / TDEE)。活動量分為五級:久坐、每星期運動兩次或以下 – 1.2;輕量活動量、每星期進行三至五次輕量運動 – 1.375;中度活動量、每星期進行三至五次中強度運動 – 1.55;高度活動量、每星期進行五次以上高強度運動 – 1.725;非常高度活動量、每天進行運動訓練 – 1.9。將 BMR X Activity Multiplier,就可計算出你的每日總消耗熱量 TDEE,而 TDEE 的單位是大卡路里 (Kcal)。 

計算好 TDEE,就知道自己每天最多可以吃多少的熱量。而不同的瘦身效果,則需要以 TDEE 調整每日攝取的熱量。維持體重:每天吃 TDEE 的熱量;增加肌肉:每天吃 TDEE + 200 卡路里的熱量;減少脂肪:每天吃到 TDEE-200 卡路里的熱量。謹記,要維持身體代謝率,千萬不可以吃過少食物,不要以為餓肚子就可以瘦。

留意攝入營養分配

進行飲食控制時,不可以只看卡路里和熱量,碳水化合物、油脂、蛋白質三個基礎身體營養,也是不可以缺少的。雖然人人都覺得進食油脂就會令身體增加脂肪,但其實身體也需要優質的脂肪,從堅果、三文魚、牛油果等食物攝取 Omega – 3 、ω-3 等不飽和脂肪酸,就是健康之選。而蛋白質更是增肌的重要元素,每天攝入足夠的蛋白質,不但可以令肌肉乖乖的長大,也讓身體維持代謝。

帶氧訓練、重量訓練都不能少

健康、有效的減肥,最後當然少不了重要的運動部分,但其實帶氧運動跟重量訓練一樣重要,不要只做帶氧運動默默的將肌肉都跑走、跳走了,重量訓練也一樣不能缺少。

另外,運動後的飲食營養補充也是很重要的,美國有研究比較運動後立刻進食與 4 小時後才進食的差異,結果顯示,運動後立刻進食的實驗組,體脂肪比另外一組低了 24%,肌肉質量則多了 6%。運動後的飲食不但不會影響減重效果,反而可以增強體力。

以熱量赤字減脂增肌,並不是一定短期減肥計劃,一定要持之而行才可看到成果。但若然觀察計劃效果不像預期的進行,則可以從基礎代謝率開始了解,是否代謝率減低了或是本來計算的 BMR 數字與實際有出入,再調整 TDEE 以達到更佳的熱量赤字效果。