早前天氣變冷,加上抗疫關係經常留在家中,因而運動變得愈來愈少,不自覺變胖也相信是不少女士的煩惱。臨近農曆新年及情人節,即使在限聚令及社交距離下,大家約會也會變多,不希望被久久沒見的親朋好友問道「你是否變胖了?」,不妨在約會前兩天,跟從韓國健身 YouTuber AlohaSunny(구선주)的瘦身腳步,透過密集居家運動訓練,在兩天內成功瘦身 2 公斤!

AlohaSunny 推薦的密集運動訓練清單中,總共有 15 個動作,由手臂、腹部、腿部、臀部訓練,以及全身運動都包括在內,因此是一套十分完整而有效的訓練。除了當成急救式瘦身,用以作為日常訓練,每週做三至四次,也是不錯的運動選擇。而在開始之前,AlohaSunny 建議要先做好動態暖身,例如走樓梯來回十分鐘,或是其他簡單的帶氧暖身動作,可以降低肌肉的僵硬情況及受傷風險。

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訓練動作 1:抬腿 (30 下)

女士永遠對身材最介意的,就是減不掉的小腹,抬腿這個動作不但可以瘦腿,還可訓練下腹肌肉。先仰躺並將兩腳併攏,然後雙腳朝向天空抬起至雙腳與地面呈直角,維持 3 秒後放下,重覆 30 下。

訓練動作 2:交叉捲腹 (30 下)

第二個繼續是訓練腹肌的動作,交叉捲腹有效鍛鍊腹外斜肌,練出馬甲線也能令腰線更明顯。先仰躺然後雙手屈曲、手指放耳朵旁,透過核心肌群出力做交叉捲腹,雙腿則交替向胸口提起,讓手肘在腰部扭轉時,輕碰相反腳的膝蓋,重覆 30 下。

訓練動作 3:平板支撐 (50 秒)

平板支撐是對鍛鍊核心肌群十分有效的動作,在利用核心肌群撐直身體的過程中,手臂、腹部、臀部到腿部的肌肉都必須出力,可以簡單的鍛鍊全身的大肌群。要留意的是,手臂必須屈曲成直角,手肘亦應該在肩膊的正下方,以免手臂過度使力;撐起身體後,由肩膊、腹部、臀部到腿部都應成一直線,確保核心肌群有效發力。

訓練動作 4:動態平板支撐 (20 下)

這是平板支撐的動態延伸版本,可以想像有人拉起你的臀部,令身體拱起成三角形,再放下並重複 20 下。留意在身體拱起時,肩膊至腹部及臀部到腿部應分別成直線,不要寒背也不要曲腿。

訓練動作 5:V形卷腹屈伸 (20 下)

卷腹屈伸也是個燃燒腹部脂肪十分有效的動作,動作愈大愈有感覺,所以不要偷懶!先仰坐並將雙手手掌自然的放身體後面,透過腹部核心出力後將雙腿併攏往胸前貼進,然後向前伸直,重覆 20 下。做這動作時雙腳不能碰地面,要一直懸在空中;除了向前伸直,也可加入左右 45 度的角度,同時訓練側腿。

訓練動作 6:反向平板支撐  (30 秒)

平板支撐的進階變化版「反向平板支撐」對於長時間久坐、整天在電腦前工作的都市女性來說,是個很好的肩膊伸展動作。先仰坐然後雙手自然的放身體兩側斜後方,用力撐起身體,直至大腿與背部皆呈直線,維持30秒。留意,反向平板支撐時頭部應該向上看,避免頸部過份用力。

訓練動作 7:反向平板支撐抬腿 (10 下)

延續「反向平板支撐」的動作再加入有點累人的抬腿,燒脂更有效。先維持反向平板支撐的動作,然後膝蓋向胸膛提起,雙腳交替重複 10 下。

訓練動作 8:登山者 (50 下)

「登山者」是 HIIT 訓練中必備的動作,只需要短短半分鐘的時間,已經讓你喘氣並心跳加速。預備動作是高平板支撐,手與肩同寬、手腕垂直在肩膀正下方,頭、胸與臀部必須連成一直線;然後交替抬膝,重複 50 下。能駕馭的話,可以逐漸加速或者增加次數。

訓練動作 9:撐地開合跳 (30 下)

這個同樣是高強度的帶氧訓練,首先同樣以高平板支撐作預備姿勢,然後雙腳改為 30 下的開合跳。留意的是,開合跳雙腳著地時,要盡量放輕腳步,另外,核心肌肉一定要出力維持身體成一直線。

訓練動作 10: 平板膝蓋高踢 (左右各 10 下)

同樣先以高平板支撐作預備姿勢,然後提起膝蓋往胸口踢,另外三肢及核心肌肉要發力並穩定,不要搖擺不定,左右各做 10 下就可以休息。

訓練動作 11:跪姿側捲腹 (左右各 10 下)

側腰線條不夠美嗎?平日也可以多做這個跪姿側捲腹的動作,感受側腰肌肉的伸展及發力。以高跪姿作預備動作並將雙手抱頭、手肘打開,上身向右側彎曲,待左側身體拉緊並接近水平時,就可回到中間的預備動作,左右兩邊各做 10 下。

訓練動作 12:深蹲側抬腿 (左右各 20 下)

這個動作涉及深蹲及側抬腿的動作,可一次過訓練腿部及臀部線條。在每次的深蹲後,加入提膝抬腿動作,並將上身側向提腿方彎曲,左右各重複 20 下。記住要保持身體穩定,不要前後搖晃。

Photo: exercise.about.com

訓練動作 13:抬腿扭身 (左右各 20 下)

繼續是訓練腹部及雙腿的動作,首先雙腳要與肩同寬地站立,雙手抱頭並打開手肘,然後腹部出力扭轉腰部同時提膝,手肘輕輕的碰相反方的膝蓋,左右各重複 20 下。這個動作一樣需要腹部發力,達至身體平衡。

訓練動作 14:側平板撐體 (左右各 15 下,共 2 組)

這個動作是側平板的進階版,訓練側腹之外,更考驗平衡力。先以手肘撐地的側平板作預備動作,另一隻手可以撐在盤骨位置,或者撐在前方地下,然後腹部發力將臀部降至快要觸地的高度,再提臀至最高點,左右各重複 15 下,共 2 組。

訓練動作 15:彈力帶深蹲 (每次 10 秒,共 10 次)

最後可以加入彈力帶作簡單的負重深蹲訓練,若然沒有彈力帶的話,也沒有關係的。加強深蹲的強度,先要蹲得夠深—大腿與地面成水平,然後每次深蹲維持 10 秒,並重複 10 次,蜜桃臀很快就來臨!

有興趣的話,可以跟從完整片段完成訓練。