要解決惱人小肚腩,Plank 平板支撐是很多健身人士都會選擇的訓練動作之一,因為 Plank 可以有效的訓練到核心肌群,只要練好這個動作,就可以瘦全身!以下這個三十天的平板支撐挑戰,就可以為你減去腰間贅肉,進行長時間的訓練的話,更會練出理想的馬甲線!

Plank 平板支撐可以鍛練到核心肌群,是腹部燒脂的極佳訓練。

這個平板支撐的三十天 challenge 是循序漸進、遞升版本的訓練挑戰,由短時間慢慢調整為長時間的 plank 訓練。而且每隔五或六天就會有一個「休息日」,不用進行訓練,可以讓身體適應及恢復。因此即使以前沒有長期進行 plank 訓練的健身新手也能不用擔心應付不來,反而可以逐漸發現自己的肌力增長。

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三十天 plank challenge,每隔五或六天都會有休息日。

現在先來談談平板支撐的動作標準。做平板支撐時,身體一定要成一直線,利用核心肌群控制身體及做好平衡,不應過於依賴四肢作支撐。亦不要因為感到疲累而抬起臀部,臀部肌肉也要收緊,將身體保持直線。

另外,頸部及肩膊不要過份用力,只要放鬆肩頸,頭望下方就可以。很多平板支撐的初學者都會不自覺地閉氣,其實緩緩保持呼吸即可。

以下是30 天平板支撐訓練挑戰的時間表。

除了時間長度的訓練,各位習慣了平板支撐的動作後,可以嘗試加入動作上的變化。例如雙手伸直的 High Plank、左右交替向外或向後抬腿、左右手交替向前伸直,這些進階級平板支撐動作,都可以加以鍛練核心肌群以外的肌群。

平板支撐時,左右手交替向前伸,加強手臂肌肉訓練。Photo: Pinterest
這個動作可以同時鍛練到核心肌群及側腰肌肉。Photo: Pinterest
左右腳交替向外側提起,訓練到臀部及大腿肌肉。Photo: Pinterest

「世上沒有胖女人,只有懶女人」,各位馬上動起來吧!