瘦身 減肥 健身 訓練 深蹲 Squat

深蹲 (Squat) 是很多健身初學者的基礎負重訓練動作之一,其實除了基本的深蹲,還有很多變化版深蹲可以幫助訓練身體不同肌群,而且有強效的燃燒脂肪效果,每天進行 5 分鐘的深蹲訓練,一定可以很快的達到瘦身效果。今次除了介紹基本深蹲外,還有四款初學者都適合的變化版深蹲,想要練成蜜桃臀順便減走下半身贅肉的你,不妨嘗試這個清單努力!

深蹲有什麼好處?

進行深蹲時,主要利用到腿部、臀部及核心肌群等大肌群之餘,也會動用到身體不同部位的肌群,並對中樞神經刺激,從而刺激合成代謝激素的產生,即是對身體運行也有幫助。而且進行深蹲期間,可以燃燒大量卡路里,在訓練結束後也可促進新陳代謝,有助整體的瘦身效果。

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Photo: Les Mills

#Basic Squat 基本深蹲

要利用深蹲進行瘦身,正確的動作十分重要,因為錯誤的姿勢容易導致關節勞損、肌肉訓練不平衡,對身體造成長久的傷害。正確的深蹲由站姿開始,兩腳分開至約與肩同寬,腳尖應全程與膝蓋指向相同方向;在向下蹲的時候應以臀部往後下方坐下,保持腰幹中立而挺直,雙腳踩穩地下而且腳掌平均發力,收緊腹部及臀部肌肉用力向上蹬,回至站立位置。

Photo: SPARTAN TRAINING

#Squat Wall Hold 靠牆深蹲

若然你是個剛開始進行訓練的健身新手,肌耐力較差的話,靠牆深蹲就十分適合你。靠牆深蹲針對股四頭肌及臀部肌群作鍛練,多訓練的話對肌耐力也有很大的幫助。首先上下背緊靠牆,雙腳腳掌貼地站穩;然下慢慢向下坐蹲,膝蓋屈曲至 90 度角,大腿與地面成水平,雙手放身體兩旁或膝蓋上就可以,之後以腹部、臀部、腿部用力維持動作。

Photo: CrossTrainClothes.com

#Sumo Squat 相撲深蹲

在美國及日本十分流行的相撲式深蹲,因為較寬的站姿以及大腿的肌肉外旋,可以減輕對膝蓋關節的壓力,同時加強對大腿內側及臀部外側的肌肉訓練。雙腳先以比肩膊寬的距離站著,然後腳尖及大腿一同向外旋轉約 45 度,然後就可以保持穩定呼吸,挺直及收緊上身,從臀部發力向後坐,完全深蹲。

#Jump Squat 跳躍深蹲

Jump Squat 其實在動作上跟基本深蹲沒有太大差異,差別只在於在向下蹲準備向上回歸至站姿時,從腳底發力、呼氣並加入向上跳躍的動作。進行 Jump squat 的時候手部盡量保持放鬆狀態,在跳躍的時候則可加入向前「抽手」,整個動作會更流暢。另外,跳躍時臀部需用力夾緊,回到地面時則可放鬆,這樣就可以一次鍛練到全身更多肌群。

#Goblet squat 壺鈴深蹲

Goblet Squat 是負重深蹲的入門版,將壺鈴 dumbell 舉在胸口前方,背部用力挺直胸腹,然後進行深蹲。進行 Goblet squat 時,要留意雙腳步距應保持與肩同寬,胸腹前負重同時有助訓練前、側核心肌群,因為自行調節啞鈴重量,所以適合初學者嘗試。

Photo: Getty Images