經常失眠嗎?睡前6招伸展操助你好入眠

失眠、睡眠質素差一向是都市人的通病,因為睡不好導致第二天早上沒精打彩、工作亦心不在焉,但到了晚上一樣難以入睡,或是淺眠易醒。睡眠質素會影響日常工作表現,也會令身體更容易出現不適,抵抗力也會變差!以下 6 式睡前適用的瑜伽伸展操,則有助改善睡眠質素,讓你更易入眠之餘,身體痠痛也會減少。

睡前伸展動作1:貓式

貓式伸展就好似是在模擬貓咪平日伸懶腰的動作,有助放鬆後背及腰部的肌肉。先在平地保持跪立姿勢,然後呼氣放鬆肩頸將背部向下壓,維持約 10 秒;之後吸氣,將背部拱成圓背,同時眼睛向下望,一樣維持約 10 秒。整套動作可重覆 8 – 10 次。

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睡前伸展動作2:蝴蝶式

蝴蝶式的體式動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅時的狀態,可以幫助伸展及放鬆胯骨骨盆周圍的肌肉,能增加髖關節的活動度,從而改善坐骨神經疼痛。先在床上或地上,屈曲膝蓋同時腳掌對腳掌的合起來;盡量將膝蓋向地面壓,同時腳掌則拉至貼近身體的位置。先挺直腰,保持呼吸,休息約 20-30 秒,然後舉高雙手並同時將上半身向前伸展,再保持呼吸靜待約 20-30 秒,之後慢慢放鬆。整套動作可重覆 3-5 次。

睡前伸展動作3:嬰孩式

嬰孩式是瑜伽入門式的動作,有助改善腰部痠病之餘,亦可消除便秘。先膝蓋彎曲坐在腳跟上,成跪坐姿勢,記住保持臀部與後腳跟接碰。然後雙手向前延伸,將頭放低,胸部則緊靠大腿,身體緊靠成一體。保持呼吸,動作每次維持 10-20 秒,整套動作可重覆 3-5 次。

睡前伸展動作4:上犬式

上犬式主要模仿狗伸懶腰的模樣,它與眼鏡蛇式使用類似的背部後彎技巧,而兩者不同就在於上犬式大腿是提起的、而眼鏡蛇式則雙腿貼地。上犬式有助紓緩疲勞,活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度。

先成俯臥姿,雙腿與髖骨同寬向後伸展,掌心置於胸側,頸部兩側拉長而肩膀放鬆。然後吸氣,手心往地下推,同時慢慢提起頭、胸、腹部,手肘貼近身側,前胸向前展開,腳背維持貼地。雙手持續向下推,緩緩伸直手肘,上半身繼續往頭頂上方伸展,避免聳肩或圓肩。腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起,保持呼吸約 10-20 秒。整套動作可重覆 3-5 次。

睡前伸展動作5:仰臥脊椎扭轉式

仰臥脊椎扭轉式有助伸展下背部,紓緩背部痠疼和腰痛,同時促進腸胃蠕動,改善腸胃問題,建議早晚都可以做。

先呈仰臥姿,然後雙腳提起,雙膝併攏並屈膝。雙手往兩側平衡的延伸,掌心貼地、手臂與肩膊同高。輕輕呼氣並收縮腹部讓脊椎及下背平貼地面,頭部及身體成一直線。然後吸氣將脊椎伸展,再呼氣將脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板,視線望向左手指尖;維持約 10 秒後吸氣,雙膝回正於胸口正上方。再呼氣將脊椎扭轉,膝蓋倒向另一邊,一樣維持約 10 秒後雙膝回到正上方。整套動作可重覆 3-5 次。

睡前伸展動作6:駱駝式

駱駝式能改善脊椎疲勞不適,亦可幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性同時減輕下背疼痛。先成高跪姿勢,小腿貼在地上,膝蓋與臀部則成一直線。然後雙手撐在臀部上方,手肘保持平行及夾緊,不要向外張開;之後上身向後傾,抬起胸口,雙手則慢慢移動到腳跟上,並撐住腳跟。可嘗試將頭慢慢向後仰,讓脊椎可以完全伸展。每次維持 5-10 秒,整套動作可重覆 8 – 10 次。