不要再寒背了!背部5招伸展操 紓緩腰背痠痛 還可令背部變薄更顯瘦

都市女性每日都整天對著電腦、手提電話,腰背容易造成勞痠之餘,亦會出現寒背的情況。要知道經常坐姿、站姿不正確,沒有讓背部肌肉定時伸展、放鬆的話,背部就會顯得特別厚重,即使四肢纖瘦還是會顯胖!以下 5 個簡易的背部伸展動作,就可以改善寒背情況,也能紓緩腰背痠痛,建議各位上班族每天晚上都可以花點時間做。

#嬰孩式 Child Pose

嬰孩式是個入門級的簡易瑜伽動作,模擬胎兒在子宮中的姿態,有助於放鬆全身;伸直雙手做出變奏版就可以更有助的放鬆背部及肩膊部位的肌肉。先跪坐在瑜伽墊上,雙腳膝蓋微微張開至盤骨闊度,臀部坐在腳後跟上,雙腳拇指交疊,吸氣及保持挺胸收腹。然後吐氣,上半身慢慢向前趴下,額頭貼在地板上,手臂在身體正前方伸直,要留意臀部不能離開腳跟。維持動作大約30秒,可以重覆 3-5 次。

Advertisement

#下犬式 Downward Facing Dog

下犬式是許多人喜愛的瑜伽動作之一,可以伸展背部、脊椎部份,還可以伸展後腿肌肉。先成跪姿作準備動作,然後雙手張開平放在瑜伽墊上,雙手與雙腿用力將身體撐起成三角形。肩胛骨及背部用力向下壓,同時頸部放鬆讓頭部自然垂下。維持動作大約 10 秒,然後慢慢起身,可以重覆 3-5 次。

#貓牛式 Cow Cat Pose

都市人長期坐姿、站姿不正確,彎腰、駝背都對脊椎造成損害。貓牛式就可以伸展肩頸,放鬆頸部至背部的肌肉。先成跪姿作準備動作,保持手腕與肩膀成垂直線,大腿與小腿呈九十度。然後深吸一口氣,背部用力向下壓,頭向上望,維持 3-5 個呼吸;然後呼氣向下看,變成圓背放鬆上背部,一樣維持 3-5 個呼吸。整個動作重覆 5-8 次。

#三角式 Triangle Pose

三角式可以伸展背部及肩部肌肉之餘,還可以幫助伸展大腿,長期做三角式的話,絕對對修身有幫助。雙腳先伸直打開,前腳腳尖向前,後腳腳尖則約90度向外指;然後張開手臂,臀部稍稍向後推,上半身向前彎,下方向下伸嘗試碰地。之後稍微扭動腰部打開上半身,上方手向上伸直,頭也向指尖方向望,謹記要盡量擴展胸部及背部肌肉。維持動作大約 10 秒,然後換邊,重覆 3-5 次。

#橋式 Bridge Pose

橋式有助擴展胸部,同時幫助伸展背肌及肩膀部份,多做橋式可以令腹部、臀部及大腿肌肉更緊緻。先躺下然後曲膝,將雙臂平放在身體兩側,腳底和手掌、整隻手臂都要貼在地上;然後吸氣,從臀部及腰部發力將身體向上抬,肩胛骨用力將背部同樣向上推。保持呼吸約 5 秒,動作重覆 10 – 15 次。