雖然運動的好處人人皆知,但就未必人人都有運動的習慣。然而,因為肺炎疫情的關係,大家一來多了個人時間,二來也想追求更健康的體態及生活,慢跑這款普遍而又無須太多技巧的帶氧運動,就成了不少人的運動訓練入坑之選。或許你從不同人的口中,都聽說過「5公里慢跑」,這不足 45 分鐘的跑步,為什麼對某些人而言,尤其對於平日運動量少的女士就難以完成呢?其實即使是入門級的慢跑訓練,也需要循序漸進的訓練,讓身體熟習跑步的狀態,才能完成目標。以下的慢跑訓練正確方法,就是跑步前可先留意的重點!

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#以間歇方法練習

很多人以為要練跑,就是一鼓作氣地不停跑,到筋歇力疲了才停下腳步,其實不然。在跑步訓練中可以利用間歇訓練,來練習不同的速度和節奏。例如跑 5 分鐘、再走路 1 分鐘,然後重複 3 次,下次練習則可以逐分鐘地增加跑步時間;增加至 12 分鐘以上之後,就可變成連續跑 15 分鐘、走路 1 分鐘、再跑 10 分鐘的模式。亦可以在途中約 2 分鐘提高速度跑,會更容易達到理想速度。

#進行交叉訓練

要練跑不一定只專注於「練跑」這回事的,隔天進行交叉訓練,做些跑步以外的運動,如游泳、瑜伽、室內攀石等,同樣對慢跑的訓練有幫助。皆因這些運動能有助提升心肺功能、伸展身體肌肉及筋骨,以及鍛鍊肌肉量和肌耐力。而且每天做一樣的訓練,難免會感到沉悶單調,所以不要因為慢跑,而放棄其他運動!

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#每周進行 2 – 3 次重量訓練

要維持良好身型和身體狀態,只做帶氧運動是不足夠的,透過重量訓練增加肌肉也是十分重要!建議每周在跑步練習的交叉訓練中,加入 2-3 次重量訓練或者局部肌肉訓練,不但對健康及其後的練習更有益,也可達到修身的作用。當然,重量訓練的強度方面也是需要循序漸進的,一開始可先以無負重的 body weight 作訓練,再於全身、大腿、腹部的大肌群訓練加入少量重量,慢慢增重及增加難度。

#給自己充足的休息時間

所有運動訓練都一樣,不是不間斷地瘋狂練習就是正確,因為身體和肌肉都需要休息。所以,在跑步訓練中,不適宜連續訓練超過兩天,若然希望維持運動習慣的話,可以進行以上提及過的交叉訓練,讓身體慢慢適應跑步時的肌肉運用。另外,慢跑訓練可以一周 4 次的練習作單位,如果未能跟上計劃進度的提升速度或延長連續跑的時間,則可維持原有訓練模式,多練習一周再提升難度,不需要過於壓迫自己。

資料参考:@sportsplanetmag Instagram