HIIT(High Intensity Interval Training 高強度間歇訓練)是近年大熱的運動訓練模式,但不少健身初學者或新手都難以跟隨 HIIT 的大爆發力帶氧運動,雖然中間會有短暫的休息時間,但依然難以應付整個約 10 – 15 分鐘的訓練。原來除了 HIIT,新的 LIIT 低強度間歇訓練形態,更加適合各位健身新手。

HIIT 高強度訓練對於運動新手來說,較難應付。Photo: Pinterest

HIIT 的訓練模式是先在短時間 (約 30 秒至 一分鐘)內做出高強度帶氧動作,然後再穿插約 15 至 30 秒的休息時間。以達到提升心跳率、燃燒熱量、提高代謝率的目的,每次的 HIIT 訓練只需要約 10 – 15 分鐘,就可以感到身體不停流汗,是不少人的燒脂減肥的運動首選。而 LIIT 的訓練重點則有以下幾點。

LIIT 重點 1:運動強度低,休息時間長

LIIT (Low Intensity Interval Training 低強度間歇訓練),跟 HIIT 一樣,同樣是以健身動作和短時間休息交替進行間歇性運動,但 LIIT 的動作強度較低、休息或恢復時間較長。例如在 HIIT 裡,先提膝跑步 60 秒,然後休息 30 秒;LIIT 裡就變成提膝踏步 60 秒,休息 60 秒或 90 秒。

另外,進行 LIIT 訓練時,可以自行決定運動的速度和強度。例如深蹲跳的時候,可以變成不帶跳躍的普通深蹲,速度也可以由慢漸漸加速,只需要在訓練期間不停歇就可以。

深蹲是 LIIT 的常見訓練動作之一,可以自行調校訓練難度。Photo: Pinterest

LIIT 重點 2:整體訓練時間較長

HIIT 的整體訓練大多數會在 10 – 20 分鐘內完成,而 LIIT 的訓練則因為較長的休息及恢復時間,而加長整體訓練時間。LIIT 的訓練模式是以五個訓練動作為一組,然後以 1:3 / 1:4 的運動:休息時間比例進行間歇訓練,每次完成五組動作。

LIIT 以五個動作為一組,每次共完成五組訓練。Photo: Pinterest

LIIT 重點 3:可利用彈力帶幫助訓練

除了零器材的徒手運動訓練,還可以加入彈力帶幫助,例如在深蹲動作中,在大腿上加上彈力帶,可以加強腿部肌肉訓練,讓身體肌肉更加緊緻和強壯,修身效果更強。

進行 LIIT 訓練時,亦可加入彈力帶幫助。Photo: Pinterest

LIIT 重點 4:成為 HIIT 的基礎訓練

LIIT 的低強度訓練,可以讓身體慢慢習慣運動時的身體變化,也漸漸增強肌力和心肺功能,成為運動新手的入門基礎訓練,先掌握 LIIT 然後就可以接受 HIIT 的高強度訓練了。而且 LIIT 相比起 HIIT,對肌肉和關節的傷害亦會較少,十分適合曾受過傷或體重較高的人士嘗試。

LIIT 比 HIIT 較容易掌握,適合健身新手。Photo: Pinterest

有興趣嘗試 LIIT 訓練的女士,可以跟以下的教學影片,逐步逐步挑戰自己。