美長腿還是蘿蔔腿就是看這5分鐘!了解運動後拉筋的重要性 5個超有效全身伸展動作推薦

要瘦身減肥以維持美好身型,當然要維持每周 3-4 次,每次 45 – 60 分鐘的運動習慣,其實除了運動訓練的動作本身,決定你的身體線條以及以後的訓練成果,運動後的拉筋更為重要。拉筋主要的功用,是幫助增加肌肉的彈性和延展性,放鬆緊繃的肌肉之餘,亦可減低運動帶來的傷害和消除水腫,從而改善體態。為大家推薦 5 個超有感的全身伸展動作,只需 5 – 10 分鐘就完成,以後做完運動記得要拉筋伸展喔!

#嬰孩式

運動訓練後身體已經沒有任何力量了嗎?跪著就好了。嬰孩式 Child Pose 是瑜伽中常見的伸展動作,雖然看似簡單,其實一次過可以伸展到不同部位的肌肉,幫助全身放鬆。做法是先將膝蓋彎曲坐在腳跟上,保持臀部與後腳跟接觸;然後雙手向前伸並放鬆肩膊,將頭放低、頸部放鬆,胸部緊壓靠著大腿,輕輕地保持呼吸。

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Photo: JUSTIN COOK

#下犬式

下犬式是瑜伽入門的練習動作,幫助伸展身體各部位的肌肉、使身體變得更柔軟靈活的同時,也有改善便祕、腸道健康的功效。先呈四足跪姿作準備動作,然後雙手與雙腳用力將身體撐起,頸部及肩膊放鬆、頭向地下望就可以。讓身體呈錐山型的同時,挺直腰、將背部向下壓,讓肩膊、背部、腰部盡量伸展;雙腳盡量向地下壓,以伸展小腿後方及大腿肌肉。

Photo: Stocksy/Kate Daigneault

#弓箭步伸展

每次做完運動倒頭大睡,第二天醒來最先感受到肌肉痛的多數是大腿,一整天連走路也沒力,很辛苦吧?不要偷懶,一定要拉筋!弓箭步伸展就是有效伸展腿部肌肉的動作,雙腳站穩之後,左腳向後大步踩,然後將身體向下壓,上身保持平衡,雙手向上舉起、頭抬起並向後方伸展。腳背著地的話,可以伸展大腿肌肉;腳尖踩地的話,則可加強伸展小腿。

Photo: RYAN HULVAT

#蝴蝶式

是不是覺得大腿內側總是充滿著鬆垮的肉肉,無論怎樣努力都減不掉?這是因為大腿內側的肌肉平常不易用到或伸展到,利用簡單的蝴蝶式,就可以明顯感覺到大腿內側及下背的肌肉伸展。做法簡單,先將兩隻腳腳掌相對的打開,然後從背部發力將上身慢慢向下壓,避免肩膊和頸部過份用力,壓不到也沒關係的,慢慢練習就可以。

Photo: yogamoha.com

#臥姿半鴿式

另一個很少機會伸展到的部位就是臀部,臥姿半鴿式 Half Pigeon 這個動作,則有效伸展臀部、大腿及跨髖位置,完成下身訓練的日子,都建議花 1-2 分鐘在半鴿式上。Half Pigeon 以四足跪姿開始,左膝慢慢向前方左手腕伸出,然後在左大腿與瑜珈墊邊緣平行的狀態下,左腳往右方移動,直到左腳在右臀的正前方。然後將右腿往瑜珈墊後方伸出,並將兩側臀部往地面壓。挺直上身,雙手向兩旁放鬆即可,亦可向前伸展手臂,背部向下壓並保持呼吸。記住兩邊腳都要做。

Photo: DICK’S Sporting Goods

雖然以上的幾個拉筋伸展的動作,建議大家在完成運動或健身訓練後做,其實在沒有運動的日子,多拉筋、放鬆身體關節和肌肉,對健身及瘦身效果也是更好的,因此最好每天都利用 15 分鐘的時間,完成簡單伸展練習,身體線條就可以變得更理想。