不再睡8小時還是沒精神 耶魯大學神經與精神學博士分享 6個生活日常最有效休息法

相信很多都市女性都會經歷過,無論多早上床準備睡覺,第二天早上醒來還是一樣疲累,好像沒有睡過一樣。很多人都認為這是跟睡眠質素及心理狀態有關,但根據耶魯大學神經與精神學博士李時炯的解釋,身體的恢復力其實跟自律神經有關。不少日常生活習慣都會造成自律神經退化,從而令身體恢復力及抵抗力降低。

在都市的生活講求舒適、便利、高效率,隨著科技的急速發展,很多發明都令人機能降低,自律神經也會開始退化,這也是為什麼我們睡醒後還是一樣疲倦。李時炯博士表示,我們必須日常的鍛鍊及強化自律神經,才可以讓身體在不利的狀況下,快速恢復到平衡狀態。掌握以下幾個日常活動技巧,就可以漸漸提升自律神經。

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#輕微地活動身體

即管只是起立、坐下、搖搖頭、揮揮手,這些小小的動作,也是會讓呼吸心跳加快、血壓上升,自律神經也都會有反應。因此在家中或辦公室內,不時站起來走一走、動一動,每隔 30 分鐘就改變一下坐姿、伸懶腰,盡量避免自己長時間維持同一個姿勢、停止活動,促進血液循環同時刺激自律神經。

#進食時慢嚥細嚼

進食、咀嚼運動時其實在刺激交感神經;而細心品嘗食物時則在刺激副交感神經,要平衡兩者神經,我們必須慢嚥細嚼,並好好享受餐點的美味。另外,我們要盡量避免進食刺激性的食物,如麻辣的食物、檸檬、咖啡等,都會使交感神經興奮,這就會破壞了交感神經及副交感神經的平衡。

#隔天泡 10 分鐘的半身浴

研究顯示,如果泡 41 度的熱水半身浴,交感神經就會因為熱氣而變得興奮。泡熱水 10 分鐘左右,就能得到做輕度運動約 20 分鐘的效果。 雖然體內深處的體溫不會馬上上升,但隨著皮膚及外界環境的氣溫上升,就會達到血管擴張、血液循環加快、心跳加速等鍛鍊自律神經的效果。

#穿得薄一點

身體的自律神經還會根據環境溫度變化而調節體溫,如果平日衣服穿得太厚,自律神經就算不作出調節,體溫還是一樣,從而自律神經的調節能力就會下降。因此避免穿太厚的衣服,反而嘗試「洋蔥式保暖法」,多穿幾件薄衣服,就可以因應環境及氣溫穿脫衣服,也可以鍛鍊自律神經。

#多做帶氧運動及肌肉訓練

在刺激自律神經,促進血液循環及呼吸心跳,運動當然是最基本的做法。但要全面的鍛鍊自律神經,不但要做緩和、簡單的帶氧運動,亦要抽時間作輕度肌肉鍛鍊運動,深蹲、平板支撐等訓練,會刺激分布於肌肉的自律神經之餘,都可以刺激腦部的自律神經中樞,對鍛鍊自律神經有十分好的效果。

#睡前、起床身體伸展

早上起床後及晚上睡前,若能舒展一下,放鬆僵硬又緊繃的身體,就會刺激到交感神經,達到鍛鍊自律神經的效果。

Source:耶魯大學神經與精神學博士李時炯、《腦科學權威的最高休息法》