明明每天白天都要工作、加班,不但大壓力而且連吃飯、休息的時間都沒有,回到家還要處理一大堆家務。為什麼偏偏都市人在晚上還是不願意睡覺,寧願滑手機、看電視劇,甚至無所事事也不肯上床就寢?這心理現象被稱為「報復性熬夜」,令人長期睡眠不足、精神萎靡,對身體來說更是個惡性循環。

什麼是「報復性熬夜」?

「報復性熬夜」亦稱為「睡前拖延症」(Bedtime procrastination)。基本上是指因為白天生活實在太大壓迫感,下班後還要處理家中雜事,到了可以靜下來的私人時間就已是三更半夜,因此人們會寧願熬夜,也要享受能夠掌控生活的快樂感。根據荷蘭烏特列支大學的教授 Floor Kroese 所提出的定義,「報復性熬夜」是指:沒辦法準時上床睡覺,即使沒有任何難以排除的外部因素,干擾個人去睡覺。

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根據心理學家 Alfred Adler 指,「當人們因生理或心理問題感到受挫,便會不自覺用其他方式來彌補這種缺憾,緩解焦慮,減輕內心不安。」 「報復性熬夜」也是人類以自我保護及減低心理傷害的心理防衛機制,以補償白天工作及煩惱事情所帶來的壓力,也從而滿足自己「休息」、「放鬆」的感覺。

Photo: BedPillows.com

如何改善「報復性熬夜」?

#停一停,想一想

劇集看完一集又一集、影片看完一條又一條、遊戲過完一關又一關,為什麼在晚間容易不知不覺間對著電話睜眼到半夜 3 點,就是因為「無間斷」。不妨使用「暫停法」,停低手頭上的東西 1 分鐘,然後理解一下自己的身體狀態與心情狀態,感到疲累、需要休息了嗎?剛才做的事真的令你獲得滿足感及心理上的補償嗎?停頓了這一分鐘,你就會知道自己將要做什麼。

#列出睡前清單

睡前的休息時間十分稀有珍貴,絕不可以浪費,預先在洗澡或晚間護膚時候,列出今天睡前想做的事,例如看兩集影集、讀哪一本小說、做哪一 set 的睡前運動,盡量將不必要的事情減掉,好好運用屬於自己的時間。

Photo: Victoria Heath/Unsplash

#預留獨處時間

其實每天逼自己熬夜,都只不過是希望「偷」出少少的私人時間,無論是玩手機還是無所事事,在夜間盡量做想做的事、享受 me time,才是「報復性熬夜」的真正目的。想要 me time,不一定要在晚間,例如獨個兒外出享受晚餐、周末參加興趣班、維持運動習慣出一身汗,這些都是了解自己、釋放自我的好選擇。

#融合生活與工作

都市人講求「Work – life balance」,出現「報復性熬夜」也是為了分隔工作及個人生活,其實工作及生活不一定要互相排斥,利用日常的空閒時間,也可以思考工作上的問題,也許在輕鬆的家居環境,能讓你想出更好的想法,同時可以減輕工作的壓力。

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