都市人最常遇到的通病,十之有九都是睡眠質素差、失眠、休息不足。雖然每天都要面對忙碌工作以及龐大生活壓力,即使每晚臨睡的身體都進入極度疲憊的狀態,但睡不好依然是很多人都面對的問題,甚至會出現無論睡多久,第二天早上醒來還是覺得睡不夠、覺得很累的狀況。美國睡眠醫學會曾於 1989 年推出一個名叫「匹茲堡睡眠品質量表 The Pittsburgh Sleep Quality Index,. PSQI」的自我檢查方式,讓各位檢驗自己的睡眠狀況,並判斷是否需要向醫生求助。

睡眠就是為了讓身體獲得充分休息、讓大腦清除廢物的過程,所以其實難以入睡、睡再久都覺等不夠等徵狀,都是身體向你反映的警號,絕不可以忽略。匹茲堡睡眠品質量表就可以透過7個問題及面向:主觀睡眠品質、入睡時間、睡眠總時數、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物使用及日間功能障礙,自我評量睡眠質素。若然檢查結果共超過 5 分,就代表你需要多加留意睡眠及休息,超過 10 分更是要盡快向醫生求助。

Advertisement

第一部分:睡眠習慣

就過去 1 個月來的日常的睡眠習慣回答:

1.晚上通常幾點會上床睡覺?

2.在上床後,通常躺多久才能入睡? (分為:60 分鐘以內 或 60 分鐘以上)

3.早上通常幾點起床?

4.每天晚上真正睡著的時間約多少? 

關於以上睡眠總時數與睡眠效率的部分,分數計算方法:

  • 睡眠時間超過 7 小時/真正入睡的時間超過 7 小時:0 分
  • 睡眠時間不到 7 小時/真正入睡的時間不到 7 小時:1 分
  • 睡眠時間不到 5 小時/真正入睡的時間不到 5 小時:2 分
  • 睡眠時間不到 4 小時/真正入睡的時間不到 4 小時:3 分

入睡時間的部分,則是這樣計算:

  • 不到 30 分鐘就入睡:0 分
  • 30 ~ 60 分鐘: 1 分
  • 60 分鐘以上:2 分

第二部分:睡眠困擾

5. 睡眠有多少次受到下列干擾,以至降低睡眠效率?
無法在30鐘內入睡、半夜或凌晨便醒來、必須起來上廁所、覺得呼吸不順暢、大聲地打鼾或咳嗽、會覺得冷、會覺得熱、會作惡夢、身上有疼痛,或其他情況
分數計算:全部都從未發生:0 分;超過 1 項每週少於 1 次:1 分;超過 4 項每週 1~2 次以上:2 分,超過 4 項每週 3 次以上:3 分

6.安眠藥物使用:有多少次需要藉助藥物 (包括醫生處方或成藥) 來幫忙睡眠?
分數計算從未發生 0 分,每週少於 1 次 1 分,每週約 1~2 次 2 分,每週 3 次或以上 3 分

7.日間功能障礙:當在開車、用餐、從事日常社交活動時,有多少次覺得難以保持清醒狀態?
分數計算:從未發生 0 分,每週少於 1 次 1 分,每週約 1~2 次 2 分,每週 3 次或以上 3 分

8.日間功能障礙:要打起精神來完成應該做的事情,對自己來說有多困難?
分數計算:不困難 0 分,有點困難 1 分,普通困難 2 分,非常困難 3 分

9.主觀睡眠品質:過去一個月來,您對您自己的睡眠品質整體評價如何?
分數計算:很好 0 分,普通 1 分,不好 2 分,非常不好 3 分

以上 9 條問題,基本上已經包含了整體的睡眠習慣及睡眠效率的觀察,建議各位可以定期進行自我檢查,就能更容易觀察到身體變化。