生理期間不敢亂動?月經來時更應該動起來!一周生理期低強度家居運動操推介

帶氧運動、負重訓練、日常伸展,這三款運動訓練是很多健身女士都在做日常習慣,但每個月的「好朋友」月經一來到,因為身體不適及生理狀態,就會打亂日常運動訓練習慣。到底生理期間,可否繼續做運動,又應該做些什麼訓練?WIW 今次就為大家推介生理期間適用的一周低強度家居運動。

在月經期間,做運動可以促進血液循環、幫助經血排出,因此適當的運動對女士是很好的,但因為經期容易出現輕微貧血,尤其是月經初期流量大的日子,建議運動時間及運動強度都要調低,但不用因月經而停止本來的運動習慣。當然要記住,一定要以身體狀態為先,若因為經痛而出現暈眩或全身乏力,就不要做運動,多花時間休息,嚴重的話更要向醫生求診。

生理期間運動類型留意

月經剛來流量大的日子,建議改為平日運動習慣的休息日,進行舒緩伸展或是輕度瑜珈訓練;月經流量變少之後的兩三天,就可以短距離的慢跑及一般的帶氧運動,但跳躍及負重依然要暫停。要避免負重訓練的原因是重訓會加促血液循環至四肢,同時促進子宮收縮,會加劇經痛的問題,因此建議避免。

另外,除了水中運動、長跑或高強度的運動要避免,因為經期間女性的血壓會降低,進行瑜珈訓練時也要避免倒立或腿位過高的動作,以免出現暈倒。

生理期間做運動的好處

月經期間維持運動的習慣,除了最主要的維持減肥及瘦身效果,還可以緩解生理期經痛。另外,生理期間做運動,可以加快身體代謝,減少月經造成的水腫困擾,氣色也會變好;運動時分泌的多巴胺,也可以幫助提升正面情緒,趕走生理期間的莫名憂鬱。

生理期一周運動清單

第一天:簡單瑜珈伸展

生理期第一天會出現經痛,身體狀態也會變得低落,進行低強度的瑜伽伸展動作,可以幫助放鬆身體,同時幫助紓緩經痛。如果身體不適至床也下不了,就可簡單的做瑜伽 child pose 或坐起來輕輕伸展手腳四肢及頭頸部份。

第二及第三天:緩步跑 20-30 mins

第二及第三天,雖然月經流量還算是多,但因為身體狀況已比第一天改善了不少,因此可以進行 20-30 分鐘的緩步跑,幫助促進新陳代謝,消除水腫之餘,也可以幫助身體慢慢回到運動狀態。但記住不要因為想消耗更多熱量,而加快速度或增加慢跑時間,一定要量力而為。

第四及第五天:低強度帶氧運動 20-30 mins

生理期到了第四及第五天,因為前兩天的慢跑訓練及休息,身體已經差不多回到原本狀態,可以進行約 20-30 分鐘的不帶跳躍動作的低強度有氧運動,幫助燃燒脂肪,恢復身體至日常訓練的狀態。

第六及第七天:帶氧及負重訓練

一般經期最後兩天,流量已經減少了許多,不用擔心出現低血壓的問題,但體力還需要少量時間回復,在身體狀況良好的情況下,可以進行一般正常的帶氧及負重訓練,強度提高至正常水平,但訓練循環數量則可因應身體狀況而調整。

生理期後一星期:高強度運動訓練

生理期之後的一個星期,因為賀爾蒙變化,體內代謝速率會變快,是減肥瘦身的好時機。勤力一點,維持一星期 3-4 次帶氧運動、2-3 次負重訓練,可以幫助加速修身進度喔!